Es uno de los consejos más conocidos y que seguimos menos: hay que comer más sano. Pero, ¿qué significa comer sano? ¿si como sano no engordo? ¿por qué es tan rica la comida que nos hace mal?
Todos sabemos qué evitar: el colesterol, las grasas saturadas, el exceso de azúcar, de alcohol, de harina… Sin embargo no lo hacemos: después de almorzar una ensalada, nos comemos un alfajor; desayunamos un yogur descremado, pero picamos dos medialunas a media mañana.
¿Qué es comer sano? Una alimentación adecuada tiene que darnos la energía que necesitamos, consumiendo la cantidad necesaria de los cinco grupos alimentarios: frutas, vegetales, granos, lácteos y proteínas. Algunos alimentos, en cambio, no entran en ninguno de estos grupos: las grasas y los azúcares, entre otros, contienen calorías vacías que aumentan de peso sin aportar nutrientes.
Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad: si comemos de más, terminaremos teniendo problemas de sobrepeso u obesidad. Es que comer alimentos nutritivos no garantiza el peso ideal. La manera de calcularlo es a través del Índice de masa corporal, que resulta de dividir el peso en kilogramos por la altura en centímetros al cuadrado (o usando esta calculadora de IMC). Si tu IMC se encuentra entre 18,5 y 24,99, estás en el peso adecuado. A partir del 25 se considera sobrepeso y, desde 30, obesidad.
Pero a veces nos cuesta: ¿por qué nos gusta más la comida que menos deberíamos comer? Hay varios motivos. Entre los 3 y los 5 años desarrollamos la mayoría de los gustos que nos acompañarán de adultos. Por eso es fundamental enseñarle a los niños a comer de todo desde muy pequeños. Otros motivos son químicos: el cerebro habituado a los alimentos procesados, con gran cantidad de aceites, harinas y azúcares, asocia su consumo a los receptores neuronales del placer. Alimentos como el azúcar producen una dependencia similar a otras adicciones.
¿Querés comer sano pero te cuesta? No te preocupes: te damos algunos trucos.
1. Que las frutas y las verduras estén siempre a mano. A veces comemos un paquete de galletitas simplemente porque está sobre la mesa. Si dejás una frutera a mano con manzanas o bananas, tenés una buena cantidad de zanahoria ya rallada en la heladera o un recipiente con cereales de grano entero (tipo granola), te va a resultar más fácil y cómodo comerlos.
2. ¡Ponele onda! Comer verduras no tiene que ser simplemente hervir acelga hasta que pierda el color y el sabor; muchas recetas son sencillas, baratas y muy ricas. El truco está en combinar colores, sabores y texturas; recordá que la comida entra primero por los ojos.
3. Que sea la primera opción. Si tenés la heladera llena de frutas, vegetales, carnes magras, será mucho más fácil consumirlas. Si, en cambio, tenés que hacer una excursión a la verdulería cuando vas a preparar la cena, lo más probable es que te decidas por hacerte unos fideos… Lo mismo sucede con las bebidas: dejá las gaseosas fuera de la heladera y, en cambio, tené siempre una botella de agua fría. De esta manera, la opción más a mano va a ser siempre la más saludable.
4. Comé una fruta antes de hacer las compras. Un estudio realizado en 2015 mostró que las personas que comían una fruta antes de ir al supermercado compraban entre un 25 y un 30% más de frutas y vegetales que las personas que comieron una galletita o no comieron nada.
5. Hacé la lista de alimentos para comprar. Si vas a hacer las compras con una lista vas a poder planear mejor tus comidas y, sobre todo, vas a evitar las compras impulsivas de golosinas, snacks y alimentos procesados.
Ya todos conocemos los alimentos que nos hacen mal. ¡Es momento de recordar las ventajas de comer bien!