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Diabetes: 4 hábitos para prevenir la epidemia del siglo XXI

Diabetes: 4 hábitos para prevenir la epidemia del siglo XXI
Casi 3 millones de argentinos son diabéticos. Aunque en algunos casos la enfermedad es heredada genéticamente, cada año aumenta la cantidad de personas que la adquieren por sus hábitos.

El sedentarismo y una dieta demasiado rica en azúcar procesada y carbohidratos son las principales causas de diabetes mellitus o “diabetes tipo 2”. A diferencia de otras, que son hereditarias, esta variante de la enfermedad depende fundamentalmente de hábitos poco saludables en niños y adultos. El 90% de los diabéticos padecen esta forma de enfermedad, hasta tal punto que hoy día hay 420 millones de personas que la padecen.

La diabetes genera graves trastornos asociados. Es la principal causa de ceguera y fallo renal en adultos. Produce daños irreparables en el sistema nervioso y problemas circulatorios que, en combinación, pueden llegar a la necesidad de amputación de las extremidades inferiores. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, produciendo más de 1,5 millones de muertes anuales en todo el mundo.

La buena noticia es que es prevenible, y todos podemos adoptar pequeños hábitos cotidianos para disminuir el riesgo de desarrollar la enfermedad.

1. Controlá tu peso. El sobrepeso es la principal causa de desarrollo de la diabetes tipo 2. Según estudios epidemiológicos, la obesidad aumenta entre 20 y 40 veces las probabilidades de adquirir la enfermedad. Por el contrario, para quienes tienen un índice de masa corporal superior al saludable, perder un 10% de peso ayuda a disminuir las probabilidades a la mitad.

2. No abandones el ejercicio. Con el tiempo se nos hace más difícil mantener un ejercicio físico regular, como ir al gimnasio o practicar deportes. Sin embargo, el trabajo muscular mejora la absorción de glucosa y el uso de la insulina que el cuerpo produce naturalmente. No hace falta ser un deportista de élite: media hora de ejercicio físico diario, o caminatas de 50 minutos, disminuyen el riesgo de adquirir diabetes tipo 2 en un 30 %.

3. Apagá la tele. La inactividad extrema de tareas como sentarse a mirar televisión aumenta las probabilidades de desarrollar la diabetes tipo 2. Se calcula que dos horas diarias de televisión aumentan un 20% las chances de adquirir la enfermedad, y un 15% las de enfermedades cardíacas. Cuanto más televisión miramos, mayor es el riesgo de sobrepeso y sedentarismo.

4. Mejorá tu dieta. Cuatro hábitos alimentarios, sencillos y cotidianos, pueden mejorar tus probabilidades frente a la enfermedad:
a. Consumí productos con granos enteros en vez de carbohidratos procesados. Los cereales integrales favorecen la lenta metabolización de la glucosa, además de incluir vitaminas y minerales esenciales. Por el contrario, las harinas procesadas y todos sus subproductos (galletitas, golosinas, etc.) proveen al organismo de un exceso de azúcar que aumenta el riesgo de contraer diabetes.
b. Consumí agua fresca, café y té. El consumo habitual de bebidas azucaradas aumenta el riesgo de diabetes hasta en un 80%. Existen bebidas que incluyen sustitutos del azúcar, como la stevia u otros productos artificiales, que disminuyen el riesgo de contraer la enfermedad. Sin embargo, también en estos casos deben consumirse con moderación.
c. Ojo con las grasas malas. Hay dos tipos de grasas que incorporamos con los alimentos: las poliinsaturadas provienen de aceites vegetales líquidos, cereales, frutos secos y semillas y son saludables para nuestro cuerpo. Las grasas trans, en cambio, se encuentran en margarinas, comidas fritas y alimentos que incluyen “aceites vegetales parcialmente hidrogenados”. Estas son las que aumentan el riesgo de diabetes. Es fundamental leer la información nutricional de los alimentos antes de consumirlos para evitar las grasas malas.
d. Reducí la carne roja y procesada. La carne de vaca y procesada (como en fiambres, salchichas, etc.) aumentan el riesgo de diabetes, incluso con un consumo reducido. Es importante consumir fuentes alternativas de proteínas como pescado, pollo, cereales enteros y frutos secos.

En resumen, para prevenir la diabetes tipo 2 necesitamos dos cosas: una vida activa y una alimentación sana.